Glisemik Endeks Nedir?

Her gıdanın belli bir glisemik endeksi (GE) ve glisemik yükü (GY) vardır. Glisemik endeks ve glisemik yük kan şekerinin yükselmesi ve kilo alma üzerinde önemli rol oynar.
Bir gıdanın glisemik endeksi, o gıdanın 50 gramının 2 saat içerisinde kan şekerini yükselttiği miktar kadardır. GE beslenmeyle alınan karbonhidratların neden olduğu glikoz artışını hesaplamada tüm dünyada güveniliri bir yöntem olarak kabul edilir.

Glisemik yük (GY) ise, bir gıdanın glisemik endeksinin, ihtiva ettiği karbonhidrat yüzdesiyle çarpılmasıyla elde edilen bir değerdir.

Havuç, kabak, kavun gibi çeşitli gıdalar yüksek GE’ye sahiptir. İlginçtir ki bu son derece sağlıklı gıdalar klasik diyet listelerinde yenilebilir karbonhidrat çeşitleri arasında yer almaz. Buna karşın Metabolic Balance, gıdaların glisemik endeksini değil, glisemik yükünü dikkate alır ve beslenme planını buna göre hazırlar. Bu planda glisemik yükü 10’dan az olan gıdalar yer alır. Örneğin GY’si 25 olan ve yüksek karbonhidrat içeren incir beslenme listesinde yer almazken, 100 gramında sadece 8 GY bulunan soyulmamış, haşlanmış patatese izin verilir.

Glisemik yük özellikle şeker hastaları tarafından da dikkatle takip edilmelidir. Yüksek glisemik yüke sahip besinlerin alınması vücutta sürekli olarak insülin salınımına sebep olur. Aşırı kiloluların normal bir kan şekeri değerine sahip olmak için daha çok insüline ihtiyaç duydukları da Prof. Karam’ın yaptığı bir deney sayesinde 1963’ten beri bilinmektedir.

Metabolic Balance, glisemik yükü düşük olan gıdaların yanında, kişinin kan değerlerine göre insülin direncini kırmaya yardımcı özellikteki karbonhidratların da seçildiği bir beslenme planı hazırlar ve şeker hastalığını yenmesine yardımcı olur.

TABLO
Yüksek glisemik indeksli(Gİ) bazı gıdalar ve glisemik yükleri(GL)

Meyve/Sebze GI GL 18
Pişmiş havuç 85 4
Pişmiş fasülye 80
Balkabağı 75 4
Sukavunu 75 4
Ananas 65 6
Kuru üzüm 65 45
Kurutulmuş meyve 65 40
Muz 60 16
Tatlı kavun 60 4
P atates
Kızarmış patates 95 20
Fırında patates 95 20
Fransız usulü patates 95 30
Patates püresi 90 12
Patates cipsi 90 35
Haşlama patates (kabuksuz) 80 12
Haşlama patates (kabuklu) 70 8
Tahıllar GI GL
Patlamış mısır 85 70
Beyaz ekmek 85 45
Çavdar ekmeği 58 9
Pirinç unu 85 35
Pretzel 85 55
Haşlanmış pirinç 85 70
Hazır pirinç 85 60
Mısır 75 10
Beyaz pirinç 70 25 19
Buğday unu 70 25
Francala 70 25
Makarna 60 22
İçecekler
Bira 110
Soda 100
Meyve suyu 80
Tatlılar
Üzüm şekeri 100 100
Bal 80 40
Şeker 75 70
Çikolata 70 65
Büskivi 70 60
Reçel 60 30
Düşük glisemik indeksli bazı yiyecekler ve glisemik yükleri
Meyve/Sebze GI GL
Papaya 50 6
Mango 40 7
Bezelye 50 2
Taze fasülye 40 5
İncir 35 25
Elma 35 5
Mercimek 30 4
Diğer taze meyveler 10-30 5
Greyfurt 25 3
Taze sebzeler 15 4
Soya fasülyesi 15 1
Taze kayısı 15 5
Domates,patlıcan, kabak Sarımsak/Soğan 20
Kuruyemişler
Diğer kuruyemişle 15-30 3
Fıstık 15 2
Süt ürünleri GI GL
Dondurma 40
Diğer süt ürünleri ca. 35
Yağsız süt 30
Doğal yoğurt (şekerli) 15
Tahıl ürünleri
Doğal pirinç 50 24
Tahıl ekmeği 50 21
Bulgur 48 12
Çavdar ekmeği 40 26
Yulaf unu 40 20
Tam tahıl makarnası 40 20
Çavdar 35 20
Kurutulmuş meyve 35
Soya 15
İçecekler
Taze meyve suyu 40
Taze sebze suyu 15
Tatlılar GI GL
Şerbet 35
Reçel 30
Bitter çikolata (70% Cocoa)20
Fruktoz (meyve şekeri) 20 20